Calentamiento

1. DEFINICIÓN:El calentamiento es lo primero que hacen los deportistas antes de entrenar consiste en realizar una serie de movimientos para preparar los músculos. Es la parte inicial de una actividad física en donde se empieza a poner en juego de forma lenta y progresiva todos los órganos, músculos y articulaciones para prepararnos para la tarea principal.El Calentamiento es un conjunto de ejercicios físicos suaves que preparan al cuerpo para otra actividad más intensa.
Los tejidos de nuestro cuerpo tiene una sustancia llamada elastina, que nos proporciona elasticidad y flexibilidad, que con los años se pierde.

2. TIPOS:
- General: Aquel que sirve para preparar nuestro cuerpo sea cual sea la parte principal del ejercicio, donde no se suele emplear material.
Ejemplo: Correr.
- Específico: Es el calentamiento que esta relacionada con la parte principal de la actividad y solo sirve para esa actividad. Se suelen utilizar objetos y materiales.
Ejemplo: Estirar.

Calentamiento específico del balonmano:

• Es recomendable empezar con una primera fase de calentamiento general. Empezando por las piernas: Calentar tobillos, trote, unos saltos, sprints,...
• Ejercicios de calentamiento de caderas y brazos.
• Parada y unos estiramientos.
• Importante piernas y brazos:

1. Se coge balón y se empieza por unos pases para ejercitar el movimiento específico de pase (y de tiro, que es muy parecido).
2. Unos tiros al portero, empezando por calentarle (tiros a las manos) y posteriormente es el propio portero el que decide dónde quiere que el jugador lance cada vez.(Si es calentamiento para un partido)
3. Se pasa a los tiros a puerta específicos de cada posición (cada jugador en el puesto en el que suele jugar).
4. Y para terminar, un ataque-defensa, simulando un partidillo.

Ejemplos de calentamiento y suma de sus tiempos:
Objetivo: Carrera continua.
Descripción: Correr durante 3 minutos y medio dentro de un recorrido predefinido.
Objetivo: Calentar el tobillo.
Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.
Objetivo: Calentar las rodillas.
Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar las caderas.
Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25 segundos.
Objetivo: Calentar los hombros.
Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez o alternandolos durante 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar los codos.
Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar las muñecas.
Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro durante 20 o 25 segundos.
Objetivo: Calentar falanges de los dedos.
Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con las mismas durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar el cuello.
Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello(no circulares para no marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar los gemelos.
Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, se pone delante la pierna que queramos calentar y se mete el gluteo para dentro durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Estirar los cuádriceps.
Descripción: Colocar los talones en el gluteo respectivo durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Estirar los biceps crural.
Descripción: Colocar las piernas lo menos juntas que se puedan y echar el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar los abductores.
Descripción: Sentarse en el suelo, juntar las puntas de los pies y meterlas hacia dentro durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Estirar los abdominales.
Descripción: Tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. Un compañero tiene que sujetarte de los pies. El ejercicio debe durar entre 25 y 30 segundos.
Objetivo: Estirar los deltoides.
Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo más posible del cuerpo durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar dorsales y lumbares.
Descripción: Poner la mano en el omoplato y la otramano en el codo y empujar para arriba durante unos 25 o 30 segundos.
Duración minima del calentamiento general
Carrera Continua: 3.3 minutos
Articulaciones: En minutos
· Tobillo 0.4
· Rodilla 0.5
· Cadera 0.4
· Hombros 0.5
· Codos 0.5
· Muñecas 0.4
· Falanges 0.5
· Cuello 0.4
Total: 6.0 min.
Músculos: En minutos
· Gemelos 0.5
· Cuádriceps 0.5
· Biceps crural 0.4
· Abductor 0.5
· Abdominales 0.5
· Deltoides 0.4
· Dorsal. Y Lumb. 0.5
Total: 5.3 min.
SUMA: 3.3
6.0
+ 5.3
15.0 Minutos